腰背肌锻炼 腹肌锻炼 盆底肌训练

专家简介
王尚全，中国中医科学院望京医院骨伤综合科主任医师，国家中医药管理局中医药科技成果推广项目专家，全国第五批老中医药专家学术经验继承人，中国中医科学院第二批中青年名中医，北京医师学会第六届优秀医师。
有句话讲“腰板要挺直”，大家是不是认为腰椎都应该是直的？其实人的腰椎从侧方观察应该是向前凸起的。正常的脊柱有四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理弯曲对保持身体平衡，缓冲压力有着非常重要的作用。一旦从侧面看腰椎曲度变直，往往提示腰椎有问题了，可能要出现疼痛等情况了。对于因腰椎曲度变直引发腰痛的患者，如果处于稳定期或者亚健康期，可以采取合适的肌肉锻炼来治疗，下面向大家详细解说一下。人的腰椎就像一根能够前后活动的电线杆，腰椎椎骨就像中央水泥柱；腹肌和腰背肌就像固定中央水泥柱的前后两根缆绳；盆底肌就像地面。腰椎稳定前提有三，一是腰椎椎骨要稳，不能摇晃；二是腹肌和腰背肌既要有力，又要对称平衡；三是盆底肌要有力、平稳。三者整体协调，才能灵活移动。总的来说，正确锻炼腰椎，就是底盘（盆底肌）要稳，前后（腹肌和腰背肌）要对称。锻炼前，先要弄明白具体哪块肌肉出了问题？出了什么问题？是力量过强了还是减弱了？还是肌肉平衡出了问题？肌肉力量过强则应该进行肌肉的松解拉伸，肌肉力量变弱了则应加强抗阻力量训练。腰椎锻炼包含肌肉松解拉伸，肌力加强训练，神经平衡协调训练等。下面重点讲一讲加强肌肉训练的方法。
腰背肌锻炼
俯卧—仰体向上 俯卧撑或腰部伸展是舒展背部肌肉的好方法，与瑜伽中的眼镜蛇姿势或海豹姿势相似。做俯卧撑-仰体向上的正确步骤：腹部平躺，肚皮接触地面；肘部伸直，伸展背部，将手掌平放在地面上；当吸气的时候，开始拉直肘部，进一步伸展背部，尽量让髋关节区域离开地面；继续拉直肘部，直到感觉舒展，胳膊肘保持灵活状态，或者可以尝试将胳膊往后推得更舒服一些；保持3~5秒钟，呼气时缓慢回到起始位置。重复10次进行。
腹肌锻炼
卷腹运动 双手交叉置于脑后，双膝盖屈曲90度左右，背部着地；双手置于脑后但不要发力推头部，呼气，发力点在腹部上方，感觉腹部收紧后发力将头部和肩部同时上提；头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，将上身缓慢放下，直到双肩着地。每天3组，每组重复20次。
盆底肌训练
一共包括三组动作。缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组。每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天1次，每次10~30组。训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，通过肌肉紧绷感，来感觉下身正在发力的肌肉群位置。
肌肉协调训练
平板支撑 俯卧，双肘弯曲支持在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线，腹部收紧，盆底肌收紧，用力撑高身体，不能塌腰；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗；小臂紧按地面；眼光自然下垂，注视距离手指前约30厘米的地面，保持均匀呼吸；20~30秒/组，每天4~6组。肩部、背部、臀部以及整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最为强烈。腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。注意锻炼的次数和强度要因人而异。每天坚持，循序渐进，逐渐增加。如锻炼后次日感到腰部酸痛不适，可适当减轻锻炼量，或暂停锻炼。